ریزش مو یکی از شایعترین مشکلات پوستی و فیزیولوژیکی در بزرگسالان است و عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تغذیه، استرس و اختلالات هورمونی در پیدایش آن نقش دارند. با تغییر الگوی کاری در جوامع امروزی، پدیدهی «شبکاری» یا بیدار ماندن در ساعات شب برای اهداف شغلی، به یکی از عوامل نوین تأثیرگذار بر سلامت پوست و مو تبدیل شده است. مطالعات اخیر نشان دادهاند که اختلال در ریتم شبانهروزی بدن (Circadian Rhythm) نهتنها بر کیفیت خواب و سطح کورتیزول اثر میگذارد، بلکه فرآیند تقسیم سلولی و تغذیهی فولیکولی را نیز تغییر میدهد. این مقاله نگاهی علمی و چندوجهی به رابطهی میان شبکاری و ریزش مو دارد، و توضیح میدهد چرا تغییرات کوچک در ساعت خواب میتواند پیامدهای بزرگ بر سلامت مو داشته باشد.
فیزیولوژی چرخه مو در ارتباط با ریتم شبانهروزی
مو در یک چرخهی زیستی شامل سه فاز رشد (Anagen)، توقف (Catagen) و ریزش (Telogen) قرار دارد. این چرخه تحت فرمان دقیق هورمونها، فاکتورهای رشد و سیگنالهای سلولی هدایت میشود. شب هنگام، بدن وارد مرحلهی بازسازی و ترمیم میشود؛ متابولیسم کاهش مییابد و انرژی در جهت تعمیر سلولی و تکثیر بافتها مصرف میشود. فولیکولهای مو نیز در این ساعات فعالیت ترمیمی دارند.
وقتی فرد ساعات خواب طبیعی را با بیداری شبانه جایگزین کند، سیستم تنظیمکنندهی داخلی بدن دچار بینظمی میشود. کاهش ترشح ملاتونین (Melatonin)، که هورمون اصلی تنظیم خواب و محافظ آنتیاکسیدانی فولیکول مو است، نخستین پیامد شبکاری محسوب میشود. ملاتونین با خنثیسازی رادیکالهای آزاد مانع آسیب اکسیداتیو به سلولهای مو میشود، و کاهش آن زمینهساز ضعف ریشه و افزایش فاز تلوژن خواهد بود.
محور هورمونی و تغییرات متابولیک در افراد شبکار
افراد شبکار معمولاً با چرخهی مختلشدهی ترشح هورمونها مواجه هستند.
کورتیزول
کورتیزول که در حالت طبیعی در صبح به اوج میرسد و شب کاهش مییابد، در این افراد دچار نوسانات ناهماهنگ میشود. افزایش مزمن کورتیزول با کاهش فعالیت فاکتورهای رشد فولیکولی مانند IGF-1 و VEGF همراه است؛ در نتیجه، موها شکنندهتر شده و چرخه رشد کوتاهتر میگردد.
تستوسترون و DHEA
از سوی دیگر، تغییر در سطح تستوسترون و DHEA نیز قابلتوجه است. شبکاری مداوم با کاهش تستوسترون آزاد ارتباط دارد؛ این کاهش، توان تغذیه سلولهای درم پاپیلا (Dermal Papilla) را کم میکند و در نتیجه رشد مو کندتر میشود. جالبتر آنکه در زنان شبکار، افزایش نسبی سطح پرولاکتین میتواند بهصورت ثانویه موجب نازک شدن تارها و آلوپسی موقت گردد.
انسولین
اختلال در متابولیسم گلوکز و افزایش مقاومت به انسولین نیز بخشی از اثرات سیستمیک این الگوی زندگی است. مقاومت به انسولین بهطور غیرمستقیم باعث افزایش التهاب موضعی اطراف فولیکول و اختلال در تغذیهی سلولی میشود، امری که نهایتاً به تضعیف ریشه و ریزش زودرس میانجامد.
استرس فیزیولوژیک و اختلال در ترمیم سلولی
یکی از ویژگیهای مهم شبکاری مزمن، افزایش استرس فیزیولوژیک و فعالسازی محور HPA (هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال) است. تحریک مداوم این محور باعث ترشح مستمر کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین میشود. این هورمونها نهتنها روی جریان خون محیطی اثر دارند، بلکه از طریق تأثیر بر رگهای مویرگی پوست سر، جریان مواد غذایی به فولیکول را کاهش میدهند.
در شرایط استرس مزمن، سلولهای فولیکولی وارد فاز خاموشی میشوند و رشد مو متوقف خواهد شد. همچنین رادیکالهای آزاد حاصل از فعالیت بیشازحد شبکه سمپاتیک موجب تخریب غشای سلولی کراتینوسیتها و فیبروبلاستها میشوند؛ فرآیندی که مشابه آن را در استرس ناشی از کمخوابی هم مشاهده میکنیم. نتیجهی نهایی، کاهش ضخامت مو و افزایش فاز ریزش است.
تأثیر شبکاری بر کیفیت خواب و ترمیم پوست سر
کیفیت خواب رابطه مستقیم با بازسازی فولیکولی دارد. در مراحل عمیق خواب، ترشح هورمون رشد (GH) افزایش مییابد و این هورمون نقش کلیدی در تکثیر سلولهای بنیادی فولیکول دارد. فردی که خواب کوتاه و نامنظم دارد، از فرصتی که برای بازسازی طبیعی تارها لازم است محروم میشود. مطالعات نشان دادهاند که افراد با خواب کمتر از 5 ساعت در شب، سطح GH کمتری دارند و این امر به کاهش استحکام مو و افزایش ریزش منتشر منجر میشود.
علاوه بر آن، خواب نامنظم باعث کاهش جریان خون پوست سر میشود؛ زیرا سیستم عصبی خودکار در حالت بیداری طولانی، تمایل به انقباض عروقی دارد. در نتیجه تغذیهی ریشهها ناکافی میشود و روند ترمیم فولیکولی مختل میگردد.
یافتههای پژوهشی و مطالعات اپیدمیولوژیک
مطالعات اپیدمیولوژیک در کارکنان بیمارستانها، پرستاران، پلیسها و کارخانههای دارای شیفت شب نشان دادهاند که نسبت ریزش مو در این گروهها تا دو برابر بیشتر از افراد دارای شیوهی خواب طبیعی است. در پژوهشهای بالینی تشخیص داده شده است که سطح سرمی ملاتونین در افراد شبکار تا ۶۰٪ کمتر از افراد معمولی است، در حالی که سطح کورتیزول شبانه تا ۲۵٪ بیشتر است.
همچنین بررسی تراکم فولیکولهای فعال در میکروسکوپی پوست نشان داده است که شبکاریهای مزمن باعث کاهش تعداد فولیکولهای آنژنی فعال و افزایش فولیـکولهای تلوژنی غیرفعال میشود. این نسبت در افراد با بیش از 5 سال سابقهی شبکاری کاملاً قابل تشخیص است.
اثرات محیطی و رفتاری مرتبط با شبکاری
شبکاری معمولاً با سبک زندگی ناسالم همراه است: مصرف غذای پرچرب در نیمهشب، نوشیدنیهای کافئیندار، کاهش ورزش و قرار نگرفتن در معرض نور خورشید. هر یک از این فاکتورها بهطور جداگانه میتواند سلامت مو را تهدید کند.
قرار نگرفتن در مقابل نور خورشید منجر به کاهش سنتز ویتامین D میشود، مادهای که برای تمایز سلولهای کراتینوسیتی و رشد فولیکول ضروری است. از سوی دیگر، مصرف زیاد کافئین و قند در ساعات شب باعث افزایش ناگهانی کورتیزول و انسولین شده و تعادل آندروژنی را مختل میکند؛ این اختلال میتواند موجب افزایش ریزش موی آندروژنتیک شود، بهویژه در مردان.
همچنین شبکاری با کاهش فرصت برای فعالیت بدنی روزانه همراه است. کاهش جریان خون محیطی در پوست سر، کاهش اکسیژن رسانی موها و تجمع مواد سمی از پیامدهای مستقیم این کمتحرکی هستند.
نقش تغذیه در کاهش اثرات شبکاری
جبران اثرات شبکاری تنها از طریق مراقبت موضعی ممکن نیست؛ بلکه تغذیهی هدفمند میتواند اثرات منفی فیزیولوژیکی را تا میزان زیادی کاهش دهد. مواد غذایی غنی از زینک، ویتامینهای گروه B، آهن، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا۳ برای حمایت از سلامت فولیکولی ضروریاند. زینک به تعادل سبوم و فعالیت آنزیمی فولیکول کمک میکند، ویتامین B6 برای متابولیسم کراتین حیاتی است، و امگا۳ با خاصیت ضدالتهابی خود از تخریب Glutathione جلوگیری میکند.
مصرف پروتئینهای باکیفیت در وعدهی صبح پس از شیفت شب توصیه میشود، زیرا چرخه بازسازی بافتی در صبح فعالتر است. همچنین نوشیدن آب کافی و مصرف میوههای آنتیاکسیدانی مانند توتها، کیوی و مرکبات میتواند در خنثیسازی اثرات اکسیداتیو ناشی از کمخوابی مؤثر باشد.
جنبههای روانی شبکاری و ارتباط آن با ریزش مو
جنبهی روانی شبکاری کمتر از اثرات فیزیولوژیک آن اهمیت ندارد. اضطراب ناشی از ناهماهنگی اجتماعی، احساس انزوا و درگیری ذهنی با خستگی مزمن میتواند شاخص استرس را در بدن افزایش دهد. پژوهشها نشان دادهاند که اضطراب و افسردگی در میان افراد شبکار تا ۴۰٪ بیشتر است، و این وضعیت از طریق محور عصبی و هورمونی به ریزش مو منجر میشود.
موی انسان نهتنها یک ساختار زیستی، بلکه بازتابی از تعادل روانی است. استرس مزمن، متابولیسم پوست را تغییر داده و باعث انقباض مداوم عروق فولیکولی میشود. بنابراین مراقبت روانی و تعادل ذهنی در افراد شبکار میتواند نقش پیشگیرانهی مهمی در کاهش ریزش داشته باشد.
همچنین بخوانید:ریزش مو و استرس | بررسی تاثیر علمی استرس بر ریزش مو
راهکارهای اصلاحی و پیشگیری
برای کاهش اثرات مخرب شبکاری بر سلامت مو میتوان روشهای تطبیقی را به کار گرفت:
تنظیم خواب جبرانی، حداقل ۶ ساعت خواب پیوسته در طول روز در محیط تاریک با دمای مناسب.
افزایش مواجهه با نور طبیعی در ساعات صبح برای فعالسازی مجدد ریتم زیستی بدن.
مصرف مکمل ملاتونین یا منیزیم در مشورت با پزشک جهت حمایت از خواب عمیق.
مدیریت تغذیهی شیفتی – حذف چربیهای اشباع و غذاهای شیرین در وعدههای شب.
تمرینهای آرامسازی (یوگا، تنفس دیافراگمی) برای تعدیل محور کورتیزولی و کاهش التهاب فولیکولی.
استفاده از مراقبتهای موضعی آنتیاکسیداندار مانند سرمهای حاوی ویتامین E یا پلیفنولها جهت محافظت از پوست سر.
اجرای این روشها کمک میکند تعادل فیزیولوژیک بدن تا حدودی حفظ شود و چرخه رشد مو کمتر تحتتأثیر الگوی شبکاری قرار گیرد.
سؤالات متداول
آیا شبکاری واقعاً باعث ریزش مو میشود؟
بله. مطالعات بالینی نشان دادهاند که اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن و کاهش ترشح ملاتونین در اثر بیدار ماندن شبانه، میتواند چرخه رشد مو را مختل کرده و به افزایش فاز ریزش (تلوژن) منجر شود.
آیا ریزش مو ناشی از شبکاری دائمی است؟
در اغلب موارد خیر. اگر فرد الگوی خواب، تغذیه و مدیریت استرس را اصلاح کند، فولیکولهای مو میتوانند دوباره وارد فاز رشد شوند. اما تداوم شبکاری بدون اصلاح سبک زندگی ممکن است منجر به ریزش مزمن گردد.
چند ساعت خواب برای جلوگیری از اثرات منفی کافی است؟
حداقل ۶ ساعت خواب پیوسته در محیط تاریک توصیه میشود. حتی اگر در طول روز بخوابید، کیفیت خواب باید در حد خواب عمیق شب باشد تا هورمون رشد و ملاتونین به میزان کافی ترشح شوند.
آیا مصرف مکملها کمککننده است؟
مکملهای حاوی زینک، ویتامین D، ویتامینهای گروه B و امگا۳ میتوانند به بهبود وضعیت فولیکول و کاهش التهاب کمک کنند. با این حال، مصرف آنها باید طبق نظر پزشک انجام شود و جایگزین خواب کافی نیست.
چگونه میتوان اثر شبکاری را بر پوست سر کاهش داد؟
با اصلاح تغذیه، کاهش مصرف کافئین، نوشیدن آب کافی، ورزش سبک روزانه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مدیریت استرس، میتوان تا حد زیادی اثرات منفی شبکاری را خنثی کرد.
آیا ماساژ پوست سر تأثیری دارد؟
بله؛ ماساژ ملایم روزانه پوست سر باعث افزایش جریان خون و رساندن مواد مغذی به فولیکولها میشود. این کار بهخصوص برای افراد با سابقهی شیفتهای شب مفید است.
نشانههای اولیه آسیب به فولیکول در شبکارها چیست؟
افزایش چربی پوست سر، شوره خشک، نازک شدن تدریجی تار مو و احساس سنگینی یا خارش در پوست سر از نشانههای اولیهای هستند که باید جدی گرفته شوند.
آیا تفاوتی بین مردان و زنان شبکار وجود دارد؟
بله. در مردان معمولاً کاهش تستوسترون و افزایش کورتیزول عامل اصلی ریزش مو است، در حالی که در زنان تغییر سطح پرولاکتین و کمبود ویتامین D نقش مهمتری دارند.
آیا درمان دارویی لازم است؟
در موارد شدید یا مزمن ممکن است نیاز به درمان دارویی مانند محلولهای محرک رشد یا درمانهای آنتیاکسیدانی موضعی وجود داشته باشد، ولی پایه اصلی درمان همیشه تنظیم ریتم خواب و تغذیهی درست است.
همچنین بخوانید: همه چیز درباره جراحی کاشت مو
در چه مدت زمان پس از اصلاح سبک زندگی میتوان انتظار بهبود داشت؟
بهطور متوسط، ۳ تا ۶ ماه پس از اصلاح خواب و تغذیه، کاهش قابلمشاهدهای در ریزش و افزایش تراکم مو دیده میشود. این دوره بسته به سن، جنس و وضعیت سلامت عمومی متفاوت است.
جمعبندی
ریزش مو در نتیجهی شبکاری یک پدیدهی چندعاملی است؛ از اختلال در ریتم شبانهروزی و تغییر سطح هورمونها گرفته تا افزایش استرس اکسیداتیو و کاهش کیفیت خواب، همگی در این فرآیند نقش دارند. فولیکول مو حساسترین بافت به تغییرات محیطی بدن است، و کوچکترین اختلال در هماهنگی عصبی–هورمونی میتواند باعث توقف رشد آن گردد.
اگرچه شبکاری در برخی مشاغل اجتنابناپذیر است، آگاهی از اثرات آن و اجرای راهکارهای اصلاحی (مانند مدیریت خواب، تغذیه و استرس) میتواند آسیبها را تا حد زیادی کنترل کند. سلامت مو وابسته به ریتم بدن است؛ و هنگامی که این ریتم از تعادل خارج شود، نخستین علامت هشدار، ریزش تدریجی موهاست.
در کلینیک پوست و مو باراد، ریزش مو از زوایای مختلف ژنتیکی، هورمونی و سبک زندگی از جمله شبکاری مورد بررسی تخصصی قرار میگیرد تا هر فرد با توجه به شرایط بدنی خود، بهترین روش درمان را دریافت کند.
بدون دیدگاه